Yağ yakmak için hangi spor yapılmalı, nasıl yapılmalı? Yağ yakmak için spor yapmak şart mı? Evet, fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, bu yazıda size yağ yakmanın püf noktalarından biri olan spordan bahsetmek istiyoruz. Yağ yakmak için metabolizma hızınızı ve aeorobik enerjinizi arttırmak, doğru beslenmek ve yeterince spor yapmak yeterli.
Yağ Yakmak İçin Ne Yapmalı?
Yağ yakmak için beslenme ve diyet programı çok önemli. Çünkü alacağınız karbonhidrat, protein ve yağ miktarına dikkat etmeniz gerekiyor. Bunun yanında yeterince hareketli bir hayat ve biraz spora ihtiyacınız var.
Yağ yakmak konusunda insülinin etkisini de kısaca anlatalım. Vücudunuz enerji ihtiyacını karbonhidrat veya yağlardan karşılar. İnsülin, enerjiyi hangi kaynaktan kullanacağı konusunda seçici bir özelliğe sahip. Kan şekeriniz yüksek olduğunda, yani yemek yediğinizde veya birşeyler atıştırdığınızda, vücut enerji ihtiyacı için öncelikle karbonhidratlara yönelir. Kan şekeriniz düştüğünde, uykudan uyandığınızda veya aç kaldığınızda ise, vücudunuz enerji ihtiyacı için öncelikle yağlara yönelmektedir.
Sürekli abur cubur yiyenlerin neden yağ yakmakta zorlandığını da öğrendik. Evet, abur cuburu ve bol şekerli gıdaları kesmek, yağ yakımı için ayrıca önemli…
Yağ Yakmak İçin Spor Şart Mı?
Vücuttaki fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız, aşağıdaki grafiğe öncelikle bakmanız gerekiyor. Bu grafik vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için ne zaman karbonhidrat, ne zaman yağ seçtiğini gösteriyor.
Dinlenme, uzanma veya oturma durumunda vücudunuz az miktarda aerobik güç kullandığı için genelde karbonhidratlardan enerjiyi karşılıyor. Hızlı koşu ve sprint gibi efor gerektiren durumlarda ise vücut enerji ihtiyacını daha çok yağlardan tüketiyor, böylece de yağları yakmaya başlıyor.
Hareketsiz bir yaşam sürerken, neden yağlarınızı da eritemediğinizi bu grafik size gösteriyor. Yağlardan kurtulmak için hareketlenmeniz gerekiyor…
Yağ Yakmak İçin Hangi Spor Yapılmalı?
Yağlardan kurtulmak için yapılması gereken şey egzersiz mi, ağırlık çalışması mı, tempolu yürüyüş mü? Kardiyo egzersizleri , LISS ve HITT kardiyo gibi kavramları kısaca özetleyerek konuya başlayalım. Düşük tempolu veya tempolu kardiyo antremanları, yağ yakmak amacıyla en sık kullanılan egzersiz biçimleri…
Kardiyo, aslında vücudun dolaşım sistemini anlatan kardiyovasküler sistemin kısaltması olarak karşımıza çıkıyor. Dolaşım sistemini çalıştıran egzersizlere kardiyo egzersizleri deniyor. Yürüyüşten bisiklet binmeye kadar her aktivite dolaşım sistemini çalıştırsa da, kardiyo egzersizleri genel olarak sistematik biçimde özellikle yağ yakmak amacıyla yapılan egzersizleri tarif ediyor.
Kardiyo antremanları ikiye ayrılıyor. Bunları daha kolay ve zor şeklinde tarif etmek mümkün: hafif tempo düzeyine sahip düşük yoğunluklu kardiyo (LISS) ve yüksek yoğunluklu tempolu aralıklı kardiyo (HIIT).
LİSS Kardiyo, 1 saat kadar bir sürede yapılan, insanı fazla yormayan şeyler olarak tarif edilebilir. Yürüyüş, koşu bandı, bisiklete binmek gibi…
Yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT) antremanları, size kısa sürede yağ yakma ve kas kütlenizi arttırma fırsatı veriyor. Kısaca kuvvet, dayanıklılık ve kardiyo egzersizlerinin bir arada kullanıldığı, hızlı kalori harcatan bir sistem… Özellikle gün içinde fazla vakit bulamadığını düşünenler için 7-10 dakikalık süreler bile bu kardiyo egzersizleri için yeterli. Evde yapabileceğiniz basit HİİT egzersizlerine örnek olarak yazımızın sonundaki programı veriyoruz.
Yağ yakımı hakkındaki bir araştırmadan da burada bahsedelim. Avustralya’da yapılan bir araştırma sonuçlarına göre HİİT tarzında 20 dakika süre boyunca 12 saniye depar / 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınlar , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybetmişler
Yağ Yakmak İçin Hangi Saatlerde Spor Yapılmalı?
Sabah kahvaltı yapmadan önce yürüyüş yapmak, yağ yakmanızda çok faydalı olacaktır. Spor ve egzersiz yapmayı düşünmeyenlerdenseniz, sadece yürüyüş yapabilirim diyorsanız, sabah yapmayı tercih edin. Unutmadan, kan şekeriniz düşükken vücut enerji ihtiyacı için yağlara yöneliyor, bu yüzden kahvaltı yapmadan yürümeyi deneyin.
Sabah aç karına kardiyo yapanların, tok karına yapanlara göre %20 daha fazla yağ yaktığı bilimsel olarak görülmüş.
Evet, sabah egzersiz yapmaya vaktiniz yok, veya kendinize uygun hissetmiyorsanız, günün herhangi bir saati de yapabilirsiniz. Önemli olan hareket etmek, hareketli bir hayata başlamak. Bkz: 5 Kilo Vermek İnsanı Ne Kadar Değiştirir?
Yağlardan Kurtulmak İçin Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?
Yapmayı düşündüğünüz egzersiz ve spor türlerine göre kaç gün spor yapmanız gerektiğine dair İngiltere ve İskoçya’yı kapsayan bir araştırmadan bahsedelim. Araştırma tam 64 bin kişiyi, 18 yıl boyunca takip ederek yapılmış kapsamlı bir araştırma. Haftada iki gün direnç egzersizleri yaptığınızda, hafta boyunca da bazı günlerde yapacağınız yürüyüş veya koşu gibi aktivitelerle birlikte yağlarınızdan kolayca kurtulabilirsiniz.
Haftada en az 150 dakikalık orta zorlukta spor yapmak (yürüyüş veya bisiklete binmek)
+
haftada iki gün direnç egzersizleri
Haftada 75 dakikalık koşu veya tenis gibi zorlu aerobik çalışmasına ek olarak
+
haftada iki gün direnç egzersizleri
Haftada iki defa olmak üzere 30 dakikalık koşu veya hızlı yürüyüş gibi orta ve zorlu aerobik çalışmasına ek
+
haftada iki gün direnç egzersizleri
Yağ Yakmak İçin Spor Programı
Örnek HİTT kardiyo hareketleri:
1- Çapraz yukarı zıplama hareketi 2- Duvara sırtınızı verip, kollarınız bağlayıp oturma 3- Şınav, evet bildiğimiz şınav 4- Elleri enseye bağlamadan yapılan Mekik hareketi 5- Sandalyeye tek ayakla çıkma hareketi 6- Kolları ileriş uzatıp çömelme hareketi 7-Sandalyeye tutunarak çömelme hareketi 8- Plank duruşu, şınava benzer şekilde ama dirseklerinizden kollarınızı yere koyarak bekleme hareketi 9- Olduğu yerde dizleri yukarı çekerek koşuyormuş hareketi 10- Lunge egzersizi, bir adım ileri atarken eller belde, diğer ayak sabit 11- Şınav çektikten sonra kol açma 12- Yan plank hareketi, kolu yere uzatıp yan beklemek.
Başlangıçta şınav çekmek, mekik hareketi gibi hareketler zor gelebilir. Bunun için dakikada 3-5 şınav çekip dinlenerek 10 dakikada 30-50 şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Kaslarınız alıştıkça şınav veya mekik çekmek daha kolay gelecektir.
